Ako bojovať proti únave? Dobre načasovaná káva môže pomôcť
Tancovali ste včera večer na luxusnej párty? Máte obavy? Zobudilo vás neúnavné vŕtanie susedov? V takom prípade budete riešiť, ako prežiť ďalší deň bez známok únavy. Ideálnym riešením je dať si šálku kávy. Kofeín totiž dokáže potlačiť únavu, naštartovať vás a dodať vám potrebnú energiu. Musíte však vedieť, ako s ním správne pracovať.
Kofeín a jeho pôsobenie v mozgu
Kafeín je jednou z najrozšírenejších psychoaktívnych látok, tzv. stimulantov. Do tela sa dostáva nielen pitím kávy, ale aj z iných zdrojov. Nájdete ho napríklad v čaji a čokoláde. Podobne ako iné stimulanty, aj kofeín môže dočasne zlepšiť fyzické a duševné funkcie.
Hlavnou výhodou kofeínu je, že sa môže viazať na receptory v mozgu, na ktoré sa normálne viaže adenozín. Adenozín je organická zlúčenina, vďaka ktorej vám mozog vyšle signál, že ste unavení. Aby ste predišli únave, musíte obsadiť kľúčové miesta v mozgu kofeínom, ktorý vás môže aktivizovať.
Správne načasovanie je kľúčové
Aby ste mohli pôsobiť proti únave, je potrebné v určitom časovom intervale do tela vpraviť kofeín. Maximálna koncentrácia kofeínu v krvi nastáva približne 30-45 minút po vypití šálky kávy. Avšak v tele zostáva až 8 hodín. Preto je dôležité vedieť, kedy si môžete dať poslednú kávu. Ak ste si večer tesne pred spaním dali kávu, nemusíte vôbec zaspať. Všeobecne platí, že poslednú kávu by ste si mali dať medzi 14. a 16. hodinou. Všetko však závisí od toho, ako funguje váš metabolizmus.
Ak si hneď po prebudení dáte obyčajnú kávu, pravdepodobne sa budete okamžite cítiť plní energie. Kofeín je však len stimulant, ktorého účinky čoskoro vyprchajú. Preto sa môžete cítiť unavení už pri príchode do práce. Najlepší spôsob, ako bojovať proti únave, je konzumovať kofeín postupne ráno. To však neznamená, že musíte popíjať šálku kávy počas celého dopoludnia. Stačí si dať do kávy mlieko. Tuk v mlieku usmerňuje vstrebávanie kofeínu a ten sa do tela uvoľňuje postupne.
Káva + spánok = najlepšia kombinácia proti únave
Je to pravda! Ak potrebujete zahnať únavu, vypite si kávu a choďte si ľahnúť asi na 20-30 minút. Keďže kofeín potrebuje určitý čas na to, aby "naštartoval" telo, môžete tento čas využiť na krátke zdriemnutie. Keď si zdriemnete, prirodzene odbúrate zásoby adenozínu a kofeín vám dodá energiu. Čas spánku si však nepredlžujte. Ak spíte 30 minút, vaše telo je v spánku REM, z ktorého sa jednoducho prebudí. Po tomto čase však prejdete do fázy hlbokého spánku, z ktorej sa ťažšie prebúdzate a môžete sa cítiť ešte viac unavení.
Koľko káv denne stačí?
Aby ste mohli čo najviac využiť výhody kávy bez obáv z rizík, Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča maximálnu dennú dávku 400 mg kofeínu pre dospelého človeka. Aký je správny počet káv denne? Približne 5-6 šálok kvalitného espressa. Je však dobré si uvedomiť, že tolerancia kofeínu je individuálna záležitosť a uvedené odporúčania sú len všeobecné. Niektoré štúdie však naznačujú, že priemerne 3 šálky kávy denne znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, mozgovej príhody alebo cukrovky 2. typu.
Príliš veľa kofeínu však môže spôsobiť nespavosť, úzkosť alebo zvýšiť krvný tlak. Ak budete dodržiavať rozumný príjem kávy, nemusíte sa obávať nespavosti.
Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým rýchlejšie vaše telo odbúrava kofeín. Svoj metabolizmus môžete podporiť napríklad športovaním. Doma je najjednoduchšie cvičiť s vlastnou váhou, na čo nepotrebujete žiadne vybavenie. Ak máte radi čerstvý vzduch, ideálny je beh, na ktorý potrebujete len bežeckú obuv a športové oblečenie.